如何利用徒手训练锻炼背阔肌？推荐几个简单又有效的动作！
暮光故事人导语：居家健身，一个动作，也能练出好看的背阔肌 徒手训练是许多人在家锻炼背阔肌的首选方式，不需要器械，只需要一个坚持的态度和正确的动作，也能练出好看的背阔肌。下面推荐几个简单又...
居家健身，一个动作，也能练出好看的背阔肌
徒手训练是许多人在家锻炼背阔肌的首选方式，不需要器械，只需要一个坚持的态度和正确的动作，也能练出好看的背阔肌。下面推荐几个简单又有效的动作，帮助你锻炼背阔肌。
方法一：仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种徒手锻炼背阔肌的经典动作，它可以有效地刺激背部肌肉。具体操作方法如下：
1.平躺在地上，双脚并拢，双臂伸直平举，手掌朝上。
2.保持肩部固定，将双臂慢慢张开到最大范围，感受背阔肌的拉伸。
3.缓慢地将双臂回到起始位置，完成一次动作。
每组进行10次，重复4~6组。
方法二：侧平板支撑侧平板支撑可以帮助锻炼侧腹肌、背部肌肉等。具体操作方法如下：
1.侧卧在地上，身体呈一条直线，一只手肘支撑地面，另一只手放在臀部侧面。
2.保持身体稳定，尽量让身体与地面成一条直线。
3.持续保持这个姿势，感受背部肌肉的紧张。
每侧进行30秒钟的支撑，重复3~4组。
方法三：仰体引体向上仰体引体向上是一种能够有效锻炼背阔肌的动作。具体操作方法如下：
1.手臂与身体垂直，双手张开略宽于肩部宽度，掌心朝前。
2.用背阔肌的力量，将身体拉升至手臂弯曲90度的姿势，感受背部的收缩。
3.缓慢放下身体，回到起始位置。
每组进行8~12次，重复4~6组。
以上是几个简单且有效的徒手锻炼背阔肌的动作，选择其中一种或结合多种动作进行锻炼，坚持每周两到三次，配合适当的饮食控制，相信你会在家中练就强壮的背阔肌！
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徒手训练中的经典动作，如引体向上、划船和弯举等可以有效锻炼背阔肌。