新手一般怎么练习杠铃划船（杠铃划船技术要领）

大家好，如果您还对新手一般怎么练习杠铃划船不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享新手一般怎么练习杠铃划船的知识，包括杠铃划船技术要领的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

本文目录一览：

• 1、直杠俯身杠铃划船
• 2、杠铃俯身划船动作要领
• 3、杠铃划船锻炼方法简介杠铃划船锻炼方法
• 4、阿宇说健身:锻炼背阔肌的黄金动作之一:杠铃划船详解
• 5、杠铃划船的标准动作

直杠俯身杠铃划船

1、杠铃划船一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。

2、俯身杠铃划船的动作要领：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。

3、直杠俯身杠铃划船：宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

4、哑铃俯身划船动作要领：每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。

5、杠铃俯身划船技巧和注意事项：1，初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

6、一，准备姿势 不要小看这样一个简单的准备姿势，很多人在做杠铃的俯身划船时，动作做的不标准。其中很大的一个因素就是，自己做动作之前的准备姿势没做好。所以，做好准备动作是非常重要的。

杠铃俯身划船动作要领

杠铃划船动作要领：1，宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。2，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

挺胸收腹，腰背立直，微微屈膝，肩胛收紧。（图二） 屈肘上拉，将杠铃拉至肚脐下方。

双手采用正握闭握中握距握实杠铃（哑铃）。动作轨迹：由下至上，再由上至下。运动幅度：向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

杠铃划船锻炼方法简介杠铃划船锻炼方法

对于怎样改善做这个动作的练习效果，本文总结了2点：第1点就是一定要认真学习杠铃划船这个动作的动作要领后再去做练习。第2点就是多练，因为练肌肉没有太多诀窍，只需要练习者多练，就能够体会到身体各部位肌肉的发力。

运动幅度：向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。安全提示：保持身体稳定，腰背挺直，大臂尽量靠近身体，杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部，肘关节伸直不锁死。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感 在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

阿宇说健身:锻炼背阔肌的黄金动作之一:杠铃划船详解

目标肌肉：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。

背阔肌充分伸展。在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

杠铃划船锻炼哪些肌肉上背实际上杠铃划船是能够锻炼到我们身上很多地方的肌肉的，其中上背就是一个非常重要的部位。

还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。另外，做这个动作一定保持身体的稳定，不要摇晃身体去做动作。

慢慢将杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的拉伸感。杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领 第三，弯曲双臂，用长杠铃划水。类似于单臂弯腰划长杠铃，区别在于杠铃片处双手抓杠铃。

在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

杠铃划船的标准动作

臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感 在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的新手一般怎么练习杠铃划船和杠铃划船技术要领问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！