坐在凳子上怎么锻炼（坐在凳子上怎么锻炼瘦小腹）

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本文目录一览：

• 1、坐着能做那些运动?
• 2、坐着的时候可以做什么健身运动?
• 3、改善久坐的运动方式

坐着能做那些运动?

1、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5次。脚部与足部运动 将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

2、靠椅蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2-4分钟为宜。并腿蹲：双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1-3分钟。

3、撮谷道：即提肛运动，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5－10分钟即可。

4、腹式呼吸。吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。放松颈肩部。坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后，再反复做10～12次。

坐着的时候可以做什么健身运动?

腹式呼吸。吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。放松颈肩部。坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后，再反复做10～12次。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。

抓地运动。坐着时，你的双脚是闲着的，可以一边工作一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。经常练习这个动作，可以有效缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。提肛运动。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。

在德国和奥地利时的早期训练计划 包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

改善久坐的运动方式

1、双脚轻微跳跃，右手向左伸直出拳，动作同时带动身体微向左侧扭转，回复后再换左手重复动作。功效：此动作类似拳击左右出拳，可锻鍊全身肌力、提振精神，久坐僵硬的肩背也能获得舒缓。

2、颈椎操。经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。腰部摇动。加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。腰部扭转。

3、适合久坐者的保健操2 扩胸运动 坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，容易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。

4、利用每个机会站起来，让双腿活动一下。尽量不要坐在盘曲的腿上。总是让双腿伸直伸长，从而让血液能更畅快地流通。在桌子下让双腿来回交替踢动。

5、促进脑部血液循环的几种非常简单的方法 头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。

6、久坐族的健身攻略1 【攻略一：坐姿划船】准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

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