俯身杠铃划船是什么面（俯身杠铃划船正手还是反手）

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于俯身杠铃划船是什么面和俯身杠铃划船正手还是反手的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享俯身杠铃划船是什么面以及俯身杠铃划船正手还是反手的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录一览：

• 1、做杠铃划船时,身体应该前倾到与地面平行还是略有斜度?
• 2、杠铃划船(哑铃划船)动作细解
• 3、为社么俯身杠铃划船在矢状面上运动
• 4、俯身杠铃划船正确姿势
• 5、如何标准的完成杠铃划船和单臂哑铃划船
• 6、背阔肌抗阻训练之杠铃(哑铃)俯身划船

做杠铃划船时,身体应该前倾到与地面平行还是略有斜度?

1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

2、要做杠铃划船，要先俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

3、杠铃划船动作要领 双脚分开站立（只需分开一点点，双脚距离是要明显比肩窄的），正握住杠铃，握距宽一些，弯曲膝盖上背部向前倾斜，知道基本和地面保持平行。

4、然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗？)，杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。

杠铃划船(哑铃划船)动作细解

双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

选择适当的重量和哑铃：首先选择一个适合自己的哑铃重量，一般来说重量不应该太轻或太重，以便能够控制动作和保持正确的姿势。选好起始姿势：先站在哑铃两侧，脚与肩同宽，另一只手支撑在哑铃架上或支撑物上。

双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接近平行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

（1）动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。

为社么俯身杠铃划船在矢状面上运动

那么在运动中的具体动作比如直立飞鸟，过头举动作，及身体的负重侧屈。矢状面 想象有一条线，把身体分成左右两个部分。与这条线平行的任何方向，比如向前向后的动作都发生在矢状面上。

它正好对应于你的中背部和上背部，平行于地面弯曲杠铃划船，这种划船角度有几次是最大的，因为在平行于地面的身体中，力是完全垂直向下的，所以你的阻力非常大，你的背部影响也很大。

双脚在站立的时候也是肩宽的站距，太宽就会导致杠铃运动的轨迹受到阻挡，太窄就会导致下肢体力消耗过快。

这一点是和引体向上不一样的，引体向上是上下运动的，所以发力是向上的，我们的背肌收缩方向也是上下这条直线方向的发力。杠铃俯身划船这样的发力方式就决定了，它更加侧重于锻炼我们的上背部的肌肉，而不是下背部肌肉。

背部肌肉：高位下拉，坐姿划船，俯身划船，引体向上，T杠划船，屈腿硬拉。水平面动作时增加背部的厚度，比如坐姿划船。矢状面运动时增加背的宽度，比如高位下拉。根据手的握距，窄，宽，又分别针对内侧和下背部。

正是因为如此，背部肌群比其他肌群有着更为丰富的线条和层次，成为了比赛中最能拉开差距的部位。冠状面的拉，和矢状面的划，可以对背部进行两种形式的刺激，分别增加背部的宽度和厚度。

俯身杠铃划船正确姿势

1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

2、直杠俯身杠铃划船 01 起始位置： 俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

3、采用站姿，双脚间隔只有几英寸，手掌向下握住杠窝握距较宽，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本比地面平行。保持背部挺直，头部向上抬起。杠铃以一臂远的距离悬在你的，杠铃要几乎触到胫骨。

如何标准的完成杠铃划船和单臂哑铃划船

选择适当的重量和哑铃：首先选择一个适合自己的哑铃重量，一般来说重量不应该太轻或太重，以便能够控制动作和保持正确的姿势。选好起始姿势：先站在哑铃两侧，脚与肩同宽，另一只手支撑在哑铃架上或支撑物上。

保持背部挺直，不弓背不塌腰。①可以说，保持背部挺直几乎对所有动作都比较稳定 。实际上目的是为了保持身体稳定，收紧核心，避免动作过程中力量模糊不清的现象。

掌心向内，单手持哑铃 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

动作要领：（1）屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

杠铃划船需要的身体综合能力，辅助肌肉能力都比较高，所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。

双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接近平行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

背阔肌抗阻训练之杠铃(哑铃)俯身划船

1、目标肌肉：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。

2、这样你的知识就接近于举重运动员的大重量提铃动作了。

3、直杠俯身杠铃划船 01 起始位置： 俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

4、俯身双臂划船：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

5、上身前倾角度不宜过大。 上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。 缓慢返回，继续刺激着背部的`肌肉。 上臂拉到最高点时，最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。

好了，关于俯身杠铃划船是什么面和俯身杠铃划船正手还是反手的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！