手臂放松动作有哪些（手臂放松运动有哪些动作）

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本文目录一览：

• 1、运动后怎样有效放松小腿和手小臂的肌肉
• 2、主动启动放松反应的方法包括哪些
• 3、健身一定要拉伸,哪些手臂拉伸动作可以缓解肌肉损伤?
• 4、怎么做手臂热身运动?
• 5、瑜伽瘦手臂动作
• 6、10个基本热身动作

运动后怎样有效放松小腿和手小臂的肌肉

侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。1腰部与大腿内侧 坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

跟腱及小腿部位放松 拉压左右脚跟腱(注意：开始用力轻，弧度小一些)，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止20-30秒，然后双手揉搓、抖动放松小腿。

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

运动后多做伸展运动。①这些运动不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。运动后，小腿肌肉会紧张，通常是大块或热敷。

主动启动放松反应的方法包括哪些

呼吸法：主动启动放松反应的方法主要包括呼吸法，是专注于吸气和呼气的过程，通过深呼吸来放松身体和思维，可以有效地降低紧张和压力，同时提高注意力和专注力。

常用的自我放松的方法包括肌肉调节放松法和呼吸调节放松法。肌肉调节放松法 肌肉调节放松法是一种通过特定的呼吸和动作来放松身体和缓解压力的方法。

(l)静默法 如气功、瑜咖、坐禅中的训练法。要环境安静、思想集中、情绪稳定，最好仰卧或平坐，按从头顶至脚底分三线进行，第一线：两侧；第二线：前面；第三线：背面；最后集中在脐部。

健身一定要拉伸,哪些手臂拉伸动作可以缓解肌肉损伤?

以下是一些可以缓解健身后手臂酸痛的拉伸动作：肘部后拉：将向后弯曲的那只手肘向后拉，牵拉感越大，拉伸强度越大。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次5秒。

双腿向地面施力，手臂向后拉。 胸大肌伸展 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。 作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。

运动后放松肌肉的动作 小腿拉伸。 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法：两臂分开，按在墙上。

怎么做手臂热身运动?

1、关节肌肉。在运动前的热身训练，可以缓解关节僵硬，提升肌肉活力，你的运动中的肌肉拉伤风险降低。心率和呼吸。运动前的热身，能让你的心率提高，神经系统变得更活络，让你以更好状态适应之后要做的运动。

2、肩关节环绕 a.目的：本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。b.要点：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。c.次数：向前环绕十次，向后环绕十次。

3、热身运动八个名称顺序1 头部运动 身体放松双手虎口向上插腰，两脚分开与肩同宽站立，脖子向前左后右绕圈，然后反方向再做一次，如此为一个八拍，做四个八拍。

瑜伽瘦手臂动作

1、四招快速瘦手臂瑜伽手臂旋转式step1做好坐姿准备。step2将双臂左右侧平举，掌心向下。step3保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。

2、瑜伽瘦手臂动作效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。如何瘦手臂蛙式平衡做法：两腿分开蹲下，双手体前撑地。抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。

3、瘦手臂瑜伽动作瘦手臂瑜伽动作一：双手合十向上式动作步骤：双手合掌，十指紧紧相依。呼气时，合十的双手紧贴着耳朵，慢慢地伸向头顶。将双手尽量地往头部抬高，知道手臂酸痛为止。吸气时，慢慢地恢复到双手合十的姿势。

4、双腿并拢屈膝坐于地上，上身后倾，手臂自然地撑于身后以固定姿势，注意腰腹收紧，背部挺直。双臂施力撑直，臀部慢慢上抬，令大腿与上身连成直线，双腿与双臂撑地平衡并固定好全身，保持数秒。

10个基本热身动作

武术热身的10个动作如下：胳膊围绕：双臂平举，往后面划圈，绕会前边返回平举的地区，反方向再划一次，进行一次姿势。直臂扩胸运动：双臂挺直，往前拍掌，向后展扩胸运动。

个基本热身动作有肩部旋转、颈部伸展、手臂伸展、腰部扭转、腿部伸展、膝盖弯曲、踝部转动、腹部伸展、背部伸展、深呼吸等。肩部旋转：双手放在肩膀上，顺时针和逆时针旋转肩膀，每次旋转10-15次。

⑧深蹲拉伸 双手抓住脚尖，做全蹲动作，下蹲时保持上身挺直。如果动作难度太大可以双手抓柱子进行。重复 6 次。⑨登山者拉伸 俯卧撑姿势，一条腿往前跨，脚掌放在同侧手掌边上。保持几秒，感受大腿内侧的拉伸。

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