锻炼胸肌下沿做什么俯卧撑（胸肌下沿怎么练俯卧撑）

各位铁子们好，今天我给各位分享锻炼胸肌下沿做什么俯卧撑的一些知识，其中也会对胸肌下沿怎么练俯卧撑进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

本文目录一览：

• 1、胸肌下沿外侧锻炼
• 2、用什么样的俯卧撑练下胸肌
• 3、怎么通过做俯卧撑练习胸大肌下部?

胸肌下沿外侧锻炼

动作一：下斜哑铃卧推 身体平躺在下斜训练凳上，双手之间的距离要比肩部稍微宽一些。下放的哑铃直到上臂与地面平行为止，双手推起哑铃回到起始的位置。

注意：下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的刺激作用。

双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。通过以上对各种俯卧撑的分析，我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。

第一种：“蜘蛛式”俯卧撑这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

下胸肌训练动作：下斜哑铃飞鸟 动作教程：将可调节平凳调成低于水平面30-45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。注意事项：不要让哑铃相碰撞。

用什么样的俯卧撑练下胸肌

1、扩胸式俯卧撑 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌；宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌；中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、当然可以，卷头支撑和手掌支撑的区别，仅仅是再做俯卧撑的时候锻炼拳骨的耐力和抗压力。相对手掌，骨头更难长时间负重支撑而已。对于经常锻炼的人来说，几乎没有区别。

怎么通过做俯卧撑练习胸大肌下部?

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。

钻石俯卧撑：腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。

做俯卧撑，脚垫高，这样就是锻炼胸大肌。但是动作的时候有区别：第一：两手撑地手与肩同宽是同时胸上下肌肉和三角肌。比肩宽是主要练三角肌。比肩略窄是主练胸大肌。

俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌以及三角肌前束。双臂伸直，平板支撑于地面 双手和双脚（脚趾）稳稳支撑在地面上，主动收紧核心，募集臀部和股四头肌肉的力量，背部挺直，确保整个身躯处于中立状态。

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