颈前下拉可以训练到哪些（颈部前侧拉伸）

大家好，颈前下拉可以训练到哪些相信很多的网友都不是很明白，包括颈部前侧拉伸也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于颈前下拉可以训练到哪些和颈部前侧拉伸的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

本文目录一览：

• 1、背阔肌怎么锻炼及注意事项
• 2、健身里“引体向上”和“颈前下拉”是怎样做的
• 3、颈后高位下拉练哪些肌肉
• 4、背部肌肉锻炼八大动作

背阔肌怎么锻炼及注意事项

练背阔肌外侧，不管是进行哪个动作，在锻炼之前一定要做好热身、拉伸运动，来放松肌肉、预防运动伤害。锻炼中的重量不要太过，那样只会让动作姿势变形，不仅刺激不到背阔肌外侧，还可能受伤。

注意：整个动作过程中，肩胛骨始终绷紧，肩膀始终在杠下，身体尽量不要晃动。可以锻炼到背阔肌的上部和外侧，有效增加背阔肌的宽度。每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。

宽握引体向上。这个动作在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背。这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。

注意：身体要避免来回晃动，否则会造成腰部受伤。 请注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体，这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。 3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练，下背阔肌也是如此。

健身里“引体向上”和“颈前下拉”是怎样做的

1、引体向上的标准动作如下：起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、引体向上动作要正确 做正手引体向上时，双手握距宜宽于肩膀，上拉时，应有意识挺胸，意念背阔肌部位，或者有意识以背阔肌收缩的力量上拉。做反手引体向上时，双手握距宜窄于肩膀。

3、当你跳起来做引体向上时，跳跃中获得的动力会帮助你将身体推高，这样你就可以更容易地让下巴超过横杆。这是做经典引体向上的绝佳练习。 站在横杆下，掌心向外抓住横杆。 起跳的同时上拉，将身体拉过横杆。 缓慢地将身体下降至起始姿势。

4、(1)颈后宽握引体向上：附带锻炼三角肌后束 正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

颈后高位下拉练哪些肌肉

颈前的高位下拉，所受刺激的背部肌肉中，背阔肌，斜方肌中下部，背部的大圆肌和小圆肌。 颈后的高位下拉时，背阔肌的运动幅度可以增大，有效的强化到背部上的菱形肌。

高位下拉练哪些肌肉 高位下拉主要是针对背部肌肉的训练，能够锻炼的具体肌肉为；背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌，对于肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼的作用。

高位下拉主要是锻炼背部背阔肌，对斜方肌的下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌也有锻炼。高位下拉锻炼可以使上身的肌肉变的饱满紧致，还能够增强身体力量。

横杠必须往下拉至颈部下方，这里归属于肌肉上端部位，可以刺激性全部上后背与立后背。底端可以练到背部肌肉，与此同时锁骨向内缩紧，可以练到三角肌，与此同时还能附加刺激性肌肉上端、肱二头肌及其上臂屈肌。

背阔肌、下斜方肌、菱形肌、肱二头肌和胸大肌。高位下拉时吸气，收缩背阔肌，从头顶向胸部垂直下拉杠，收紧肩胛骨收紧背阔肌；暂停2-3秒，峰值缩小。呼气，控制减量！沿着原来的路线拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。

高位下拉练哪些肌肉 高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。

背部肌肉锻炼八大动作

1、背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

2、俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

3、跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。

4、俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

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