女子如何健美臀部（女子如何健美臀部锻炼）

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下女子如何健美臀部的问题，以及和女子如何健美臀部锻炼的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

本文目录一览：

• 1、做什么运动能让臀部变大
• 2、女子压腿式腿臀部健美训练应该怎么做?
• 3、女子绷勾足尖式腿臀部健美训练应该怎么做?

做什么运动能让臀部变大

部分1：做有氧运动来增加臀围尺寸使用楼梯机。做楼梯机锻炼等有氧运动有助于髋部和臀部周围的肌肉增多。你可以将楼梯机锻炼加入到有氧训练计划中，来促进臀围尺寸的增加。研究表明，楼梯机锻炼会用到大约24%的臀大肌和髋关节肌群。

平趴提臀 平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

每一侧的腿各做一组，每组18-20个伏地向后踢腿。提臀伸腿运动。躺下，双手位于体侧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。双手用力压地板，抬起臀部直到躯干与大腿成一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后抬起右脚并伸直右腿。

俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

女子压腿式腿臀部健美训练应该怎么做?

新手压腿时，切忌不要贪多，最佳时间为清晨，此时空气较清新，又是在身体充分休息后，每天清晨喝杯白开水后方可练习。练习时应注意以下几点： 规范动作，分步进行 (1)初练时，不宜做强度很大的练习。

练习时应注意以下几点： 规范动作，分步进行 \x0d\x0a (1)初练时，不宜做强度很大的练习。

旁腿（右）：将右腿斜放在把杆上，左脚大八字脚外开，不要拐脚，将右手放置把杆上，左手手位贴耳朵放，然后用你的后背去贴你的大腿，头去找天花板，手去找脚尖。旁腿（左）：将左腿放在把杆上。右手抓把，左手举高。

首先左腿打直，膝盖紧贴地面。双手向上，抬头挺胸，吸气。然后双手往前，腰部向下压，下去一定要慢，防止扭伤。前腿屈膝90°，后腿打直。双手撑地，腰部向前倾。右手撑地，左手往后面拉住右脚。

正压腿 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。

A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

女子绷勾足尖式腿臀部健美训练应该怎么做?

1、从四足跪姿开始，右脚向外延伸，吐气时腹部出力让右腿离地，吸气时让臀腿保持出力、右腿向后画，重复三到五次的练习再换边。

2、第一步：站立正压腿。预备式：面对助木站立，左腿直膝绷足尖放于助木上。第一至二拍：下压上体，力求使前胸贴近左大腿，同时双手尽力触左足尖后，以腰发力抬起上体，再做下压动作。反复做二八拍。两腿可轮换做。

3、(1)踢腿。这项健美训练分三步完成：第一步：正踢腿。预备式：立正站立。第一拍：双手侧平举，用力上踢右腿(直膝、绷足尖)，同时尽力用左手触右足尖。

4、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20~30次，完成2~3组。 扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。

OK，关于女子如何健美臀部和女子如何健美臀部锻炼的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。