哑铃如何练腰（哑铃如何练腰部肌肉视频）

大家好，哑铃如何练腰相信很多的网友都不是很明白，包括哑铃如何练腰部肌肉视频也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于哑铃如何练腰和哑铃如何练腰部肌肉视频的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

本文目录一览：

• 1、哑铃锻炼腰部肌肉的效果如何?
• 2、健身房怎么练腰方法
• 3、哑铃锻炼腰部方法图解
• 4、如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼?
• 5、哑铃怎么练腰部

哑铃锻炼腰部肌肉的效果如何?

哑铃锻炼腰部肌肉的效果取决于您的锻炼方式和强度。以下是一些可能有助于增强腰部肌肉的哑铃练习：-俯身哑铃侧弯：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃。将手臂向两侧伸直，然后慢慢弯曲身体，直到感觉到腰部肌肉被拉伸。

减掉盆骨区赘肉 力量弱的臀肌会导致髋部前倾，这会对脊柱施加更多的压力，从而导致下背部不适，也会将下腹部向外推，使肚子凸出来。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

学会放松：放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

健身房怎么练腰方法

仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，对于肌肉强健的健康人，双抬腿可以缓解腰肌疲劳，起到止痛的作用。而与仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

可以使用哑铃、握力器、握力球来锻炼自己的手腕力量，或者提一些重物。方法 可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下，比如每天陪老婆去商场或超市购物买菜，帮她提东西！也可以自己买一对哑铃，自己做一些运动。

不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

那么，如何在健身房中练腰呢？如何活动一下工作一整天的腰呢？下面，我们一起来看看吧。 罗马椅挺身练习。

哑铃锻炼腰部方法图解

1、训练方法如下：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

2、腰部用力把身体和哑铃拉起来，随着腰部的伸直，膝关节跟着伸直，直到身体直立，然后屈膝弯腰，把哑铃放下还原到预备姿势。 腹肌练习 练习部位：腹直肌、斜腹肌。 椅子姿势：平放。

3、下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

4、如何用哑铃锻炼腰部力量 很少有说锻炼腰部力量的，一般来说都是腹部和背部。 对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法，并不需要哑铃辅助。

如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼?

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

负重体侧屈 负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

哑铃怎么练腰部

以下是一些可能有助于增强腰部肌肉的哑铃练习：-俯身哑铃侧弯：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃。将手臂向两侧伸直，然后慢慢弯曲身体，直到感觉到腰部肌肉被拉伸。保持姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复10-15次。

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。

一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

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